Ausgewogene Ernährung

Diät/Ernährung

Ausgewogene Ernährung

1. Oktober 2019 By

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Zusätzlich kann sie dazu beitragen, dass Sie sich auch im Allgemeinen viel besser fühlen.
Dies bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in richtigen Portionen zu sich nehmen, die persönlich auf Sie, also Ihren Körper, Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihren persönlichen Lebensstil zugeschnitten sind.
Die richtige Menge an Lebensmitteln und Getränken zu sich zu nehmen, um ein passendes Körpergewicht aufrechtzuerhalten ist der erste Schritt zu einer besseren Gesundheit.

Im Gegensatz zu Diät Empfehlungen die einfach nicht funktionieren haben wir in diesem Beitrag wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihrem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen werden.
Dieser Beitrag behandelt allgemeine Ernährungsempfehlungen. Sollten Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse oder eine Erkrankung haben wenden Sie sich an unsere Ernährungsberater bzw. Ihren Arzt.

Lebensmittelgruppen

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollten Sie versuchen folgende Regeln einzuhalten

  • Essen Sie täglich zwischen 3 bis 5 Portionen unterschiedlicher (saisonaler) Obst- und Gemüsesorten
  • Grundmahlzeiten sollten auf höherfaserigen, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln basieren
  • Nehmen Sie Milch oder Milchalternativen (z.B. Sojamilch) in Maßen zu sich.
  • Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und anderes Eiweiß
  • Fügen Sie Ihrer Ernährung ungesättigte Fette und Brotaufstriche zu (in Maßen genießen)
  • Nehmen Sie am Tag mindestens 2,7 Liter Flüssigkeit zu sich. 80% davon wird über Getränke aufgenommen und 20% über das Essen.
    Wichtig hierbei ist, dass Sie immer etwas trinken sobald Sie durstig sind. Typischerweise sollte man bei ausdauernden Aktivitäten sogar mehr als die empfohlenen 2,7 Liter/Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie Nahrungsmittel und Getränke mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt zu sich nehmen, versuchen Sie die Mengen immer weiter über mehrere Wochen zu reduzieren und Ihren Körper an den Entzug zu gewöhnen.
Versuchen Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel aus den 5 Hauptnahrungsmittelgruppen auszuwählen, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten. Die meisten Menschen essen und trinken zu viele Kalorien, zu viel gesättigtes Fett, Zucker und Salz und zu wenig Obst, Gemüse, Fisch oder Ballaststoffe. Diese Ernährung ist insbesondere für Kinder sehr wichtig.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sollten etwas mehr als ein Drittel der Lebensmittel ausmachen, die Sie täglich essen. Gesunde Rezepte die auch schmackhaft sind gibt es fast überall im Internet heutzutage, und auch wir haben einige im Magazin angelegt.
Im Allgemeinen wird empfohlen täglich mindestens 3 bis 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit solch einer Ernährung ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle hat. 5 Portionen zu essen ist nicht so schwer wie es sich im Übrigen anhört.
Eine Portion beispielsweise ist jeweils ein Eintrag aus der folgenden Liste:

  • 150ml Fruchtsaft oder Smoothie (möglichst nur eine Portion pro Tag, da zuckerhaltig)
  • 30g Trockenfrüchte
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 1 Scheibe Ananas
  • 3 Esslöffel Gemüse
Obst und Gemüse, wichtig für eine ausgewogene ernährung
Obst und Gemüse hilft dem Körper und dem persönlichen Wohlbefinden.

Wenn Sie Ihrem morgendlichen (oder egal wann) Müsli einen Esslöffel getrocknete Früchte wie Rosinen hinzufügen, nehmen Sie so schon ganz leicht eine Portion zu sich. Zusätzlich können Sie morgens auf der Arbeit eine Banane oder Apfel essen oder mittags etwas als Beilage essen. Abends empfiehlt es sich dann eine Portion Gemüse zu verzehren. Zudem kann auch ein fettarmer Joghurt mit Früchten als Dessert von uns empfohlen werden, um den Tagesbedarf an Obst und Gemüse zu decken.

Stärkehaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung

Stärkehaltige Lebensmittel sollten etwas mehr als ein Drittel von allem ausmachen, was Sie essen. Dies bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten größtenteils auf diesen Lebensmitteln basieren sollten.
Entscheiden Sie sich beim Einkaufen im Supermarkt/Wochenmarkt deswegen am besten für Vollkornvarianten von Lebensmitteln, wie braunem Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
Sie enthalten mehr Ballaststoffe und normalerweise mehr Vitamine und Mineralien als weiße Sorten.
Kartoffeln, die man ordentlich mit Bürste geputzt hat, sollte man mit Schale essen. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine.

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Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot – am besten immer in der Vollkornvariante

Milch und Milchprodukte (sowie Alternativen)

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind gute Proteinquellen. Sie enthalten auch Kalzium, das Ihre Knochen gesund hält. Es empfiehlt sich allerdings diese Produkte in der fettarmen und zuckerarmen (light) Variante zu sich zu nehmen, zumindest da wo es möglich ist.
Entscheiden Sie sich deswegen am besten für teilentrahmte, 1,5% oder 1,8% fettarme Milch sowie fettarmen Hartkäse und fettarmen Joghurt. Milchalternativen wie Sojagetränke gehören ebenfalls zu dieser Lebensmittelgruppe. Diese Alternativen können oft mit Kalzium angereichert sein, was dem Körper auch gut tut.

Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine

Diese Lebensmittel sind allesamt gute Proteinquellen, die für das Wachstum und die Selbstreparatur des Körpers unerlässlich sind. Zusätzlich sind sie auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Fleisch enthält Eiweiss, Vitamine, Mineralien einschließlich Eisen, Zink und Vitamin B. Es ist auch eine der Hauptquellen für Vitamin B12.
Beim Einkauf sollten Sie sich, wenn möglich, für mageres Fleisch und hautloses Geflügel entscheiden. Versuchen Sie zudem weniger rotes und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Schinken und Würstchen zu essen.

Eier und Fisch sind ebenfalls gute Proteinquellen und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Fettiger Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Wir empfehlen mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter eine Portion von fettigem Fisch. Sie können sich hierbei gerne für frischen, gefrorenen oder Fisch aus der Dose entscheiden. Bedenken Sie jedoch, dass Fischkonserven und Räucherfisch häufig einen hohen Salzantzeil aufweisen.

  • bohnen nüsse
  • rezept lachs mit ofengemüse

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen sind von Natur aus sehr fettarm und reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ungesalzene Nüsse sind zudem ein guter Snack für zwischendurch. Sie enthalten jedoch einen hohen Fettanteil, essen Sie sie also in Maßen.

Fette (Öle) und Aufstriche

Etwas Fett in der Ernährung ist wichtig, aber im Durchschnitt essen die Menschen zuviel gesättigtes Fett. Es ist wichtig, dass das meiste Fett aus ungesättigten Fetten, Ölen und Aufstrichen zu sich genommen wird. Diese Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Denken Sie daran, dass alle Arten von Fett energiereich sind und deswegen immer nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollten.

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Ungesättigte Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Unsere Empfehlungen

Essen Sie weniger gesättigtes Fett, Zucker und Salz. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Ein regelmäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Fettleibigkeit und ist zudem schädlich für die Zahngesundheit.
Wenn Sie zuviel Salz essen, kann dies auch Ihren Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle wird erhöht.

Sollten Sie Fragen bezüglich Ihrer persönlich Ernährung haben zögern Sie nicht unsere Ernährungsberater via Telefon, Email oder Kontaktformular zu kontaktieren.
Für eine gesunde Diät und eine geleitete Ernährungsumstellung empfehlen wir unsere Diätbox Silber.

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